Autocuidado para mejorar la calidad de vida: alimentación y actividad física en espacios reducidos
Dra. en Salud Pública Guillermina Arenas Montaño
La Organización Mundial de la Salud (OMS) expresa que “el autocuidado, se refiere a las prácticas cotidianas y a las decisiones sobre ellas, que realiza una persona, familia o grupo para cuidar de su salud, estas prácticas son de uso continuo y se emplean por libre decisión, con el propósito de fortalecer o restablecer la salud y prevenir las enfermedades”. Cuidar la vida y la salud es una particularidad humana, intencional y única, que sucede en un contexto sociocultural, tiene un fin determinado y refuerza la dignidad de las personas.
El autocuidado se lleva a cabo cuando dejamos tiempo para nosotros, para cultivar prácticas de cuidado personal permanente en diversos aspectos de nuestra vida, como: la alimentación, actividad física, higiene corporal, trabajo, descanso, recreación, sexualidad, protección del entorno, higiene mental y espiritual, entre otras. Nos cuidamos porque queremos estar bien, sentirnos bien y con ello, lograr nuestros objetivos, metas y mayor productividad; sin embargo, el acceso al cuidado de la salud también está determinado por variables como: sexo, género, edad, educación, cultura, familia, vivienda, ambiente laboral, disposición de recursos, medios de comunicación, entre otros.
El autocuidado nos permite observar y vigilar nuestra persona y entorno, para poder modificar algunos factores que afectan la salud y con ello mantener una mejor Calidad de vida, que la OMS define como “La percepción que una persona tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de su cultura y del sistema de valores en los que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, normas e inquietudes”. No obstante, la calidad de vida se puede ver afectada por factores internos y externos, por ejemplo, cuando los adolescentes y jóvenes olvidan o posponen su autocuidado, porque se consideran como población relativamente sana. Pero las estadísticas en México muestran que, en 2018 las principales causas de enfermedad en el grupo de 15 a 24 años fueron: Infecciones respiratorias agudas, Infecciones intestinales, Infección de vías urinarias, Úlcera, gastritis, Gingivitis, enfermedad periodontal y Obesidad, sin embargo, todas ellas se pueden prevenir mediante la práctica de estilos de vida saludables.
Es cierto que actualmente estamos viviendo la pandemia de una enfermedad respiratoria altamente contagiosa y con ella la aplicación de medidas de salud pública, como: aislamiento, cuarentena, distanciamiento social, medidas sanitarias, información epidemiológica, cuyo objetivo es reducir la transmisión del COVID-19. Además, existe la presencia del miedo a enfermar y morir, todo esto ha incrementado el nivel de estrés y los síntomas de ansiedad y/o depresión, condiciones que vulneran al sistema inmunológico, cuya función importante es protegernos de microorganismos patógenos existentes en el ambiente.
Por esta razón hoy más que nunca proponemos fortalecer las prácticas de autocuidado, que en este escrito hablaremos de dos. Una es la alimentación saludable, al respecto podemos decir que una consecuencia de la cuarentena se relaciona con que varias personas han mejorado sus hábitos alimenticios, pero en otras las ha llevado a un abandono parcial o total de prácticas saludables y como resultado, en algunas que presentaban patologías asociadas con la alimentación, se han agudizado, como: diabetes, hipertensión arterial, hiperlipidemias y obesidad.
Una alimentación equilibrada está incluida en plato del bien comer, que fue diseñado para la población mexicana, en donde se recomienda el consumo diversos grupos de alimentos 1. Abundantes verduras y hortalizas, 2. Una cantidad moderada de frutas de varios colores, 3. Regular porción de cereales como maíz, trigo, arroz, avena, centeno, 4. poca cantidad de leguminosas frijoles habas, lentejas garbanzos, chícharos 5. limitada cantidad de alimentos de origen animal.
Es importante diseñar un plan de comidas semanal, con alimentos saludables. Comer en un espacio agradable en compañía de la familia, comer sin prisa, de forma consciente y con horarios fijos en las comidas principales. Limitar el consumo de sal, productos industrializados de alta densidad energética, como, botanas, dulces, embutidos, enlatados, sopas instantáneas, pastelillos y bebidas azucaradas. Consumir agua potable en abundancia y evitar ayunos mayores de ocho horas.
La segunda práctica es la actividad física, definida como todo movimiento que realiza el ser humano, que implica desplazamiento de articulaciones, regiones corporales y genera gasto energético. Algunos beneficios al realizarlo son: mejorar la resistencia física, aumentar el tono muscular y flexibilidad, contribuir a mantener el peso corporal, reducir la sensación de fatiga y regular la presión arterial.
La actividad física puede ser realizada en espacios reducidos, algunos ejemplos son: marchar sin desplazamiento es decir en el mismo sitio y con braceo simultáneo; sentadillas con brazos extendidos hacia el frente; elevación bilateral de rodillas tratando de tocar el tórax, primero una luego la otra, con braceo simultáneo; desplantes con un miembro pélvico hacia adelante y otro hacia atrás, luego flexionar ambas rodillas y regresar a la posición inicial; miembros pélvicos ligeramente separados flexionar ligeramente las rodillas, elevas ambos talones dejando todo el peso en las puntas de los pies, así, subir y bajar, al mismo tiempo extender y flexionar ambos codos. Hacer dos minutos cada ejercicio por dos o tres series.
Resulta beneficioso organizar el tiempo y rutinas, de preferencia realizar actividad física por la mañana, no se recomienda el entrenamiento en ayunas, hay que hacer calentamiento antes y después de la actividad física. Si al hacer ejercicio se presenta náusea, mareo, dolor en el pecho, palidez, sudor frío, falta el aire ¡no continúes! y consulta a un médico.
Finalmente podemos decir que, a través de la reflexión, toma de conciencia y aprendizaje, se pueden modificar los hábitos perjudiciales y adoptar estilos de vida más saludables. para mejorar nuestra salud y calidad de vida, nunca es tarde para hacerlo.
“El miedo va siempre unido a la esperanza de que lo que se teme, no ocurra”
