Las alteraciones del sueño en la cuarentena y después del confinamiento

Mtra. Laura Victoria Ortega Leonard

Los cambios en la rutina debido al confinamiento por la pandemia de COVID-19, han repercutido en varios ámbitos de nuestra vida, entre los que se encuentra nuestra forma de dormir.

Debido a que ya no es necesario despertarnos tan temprano para trasladarnos a la escuela o el trabajo, y por estar entretenidos en la televisión o el celular, se han generado cambios en nuestro patrón de sueño, es decir, se ha recorrido nuestro horario de cama, yéndonos a dormir más tarde por la noche y levantándonos más tarde por la mañana. Este patrón puede ser un problema cuando interfiere con nuestras actividades diarias y las demandas sociales. Además, hay una menor exposición a la luz solar, la cual nos ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia, ya que la luz del día envía un mensaje a nuestro cerebro de que es hora de despertarse, esto mediante el bloqueo de una hormona llamada melatonina, producida por la glándula pineal que está ubicada por encima de la mitad del cerebro. Por el contrario, la melatonina se libera en la oscuridad y nos ayuda a conciliar el sueño. Asimismo, el retraso en la liberación de esta hormona, también es dada por la exposición a la luz brillante que emiten diversos medios electrónicos, por lo que estar frente a este tipo de luz antes de acostarse, apoyará a este retraso de fase de sueño.

Otras quejas comunes durante este periodo de confinamiento, son el insomnio, que es la dificultad para conciliar el sueño, para permanecer dormido durante toda la noche o despertarse muy temprano en la mañana y ya no poder volver a dormir; así como la somnolencia o la tendencia a sentir mucho sueño y quedarse dormido durante el día, incluso después de haber dormido bien por la noche. Dichos trastornos del sueño han sido asociados en respuesta al impacto psicológico generado durante esta pandemia, ya que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se han producido severos efectos en la salud mental durante este periodo, caracterizados principalmente por un aumento de los síntomas de depresión y de ansiedad, que como se conoce, entre sus características principales están las alteraciones para dormir. A su vez, el no dormir bien, conlleva afectaciones en nuestro estado de ánimo durante el día, incluso también provocando episodios de depresión y ansiedad.

Otro aspecto que ha llamado la atención es la presencia de pesadillas o malos sueños, que también han sido asociadas con estos trastornos del estado de ánimo, ya que, como se ha reportado anteriormente, con frecuencia el contenido de los sueños se relaciona con lo que sucede en nuestra vida mientras estamos despiertos, por lo tanto, si experimentamos constantemente miedo, preocupación o tristeza, es de esperar el presentar estos aspectos negativos en nuestros sueños. De igual manera, las pesadillas se han asociado con una mala calidad del sueño, ya que, puede costar trabajo volver a dormir al despertarse de este tipo de sueño, reduciendo el tiempo y la eficiencia del dormir y generando malestar emocional a la mañana siguiente, lo que conlleva un círculo vicioso.

Además del impacto a nivel emocional, las alteraciones del sueño afectan otros aspectos de la vida del individuo, por ejemplo en el aprendizaje, puesto que uno de los efectos de no dormir bien, es que durante el día nos cueste trabajo poner atención, aunado a esto, se ha reportado que los recuerdos nuevos se consolidan mientras dormimos, por lo que desvelarse para estudiar para un examen que se tiene al día siguiente no será de gran beneficio, ya que no se guardará en nuestra memoria esa información. Inclusive, después de una mala noche de sueño, podemos sentirnos fatigados y responder de forma más lenta, lo que nos puede predisponer a cometer errores en la realización de alguna actividad o incluso sufrir accidentes; demeritando nuestro rendimiento diario.

Asimismo, el sueño es indispensable para llevar a cabo procesos fisiológicos de restauración y mantenimiento de nuestro organismo, uno de estos procesos es la liberación de la hormona de crecimiento, encargada del metabolismo y crecimiento del cuerpo. Otro aspecto de suma importancia es su impacto sobre el sistema inmune, es decir, no dormir adecuadamente hace que nos podamos enfermar más fácilmente, desde un resfriado hasta problemas de obesidad, diabetes, cardiopatías e incluso trastornos neurodegenerativos como la demencia tipo Alzheimer. Finalmente conocer las implicaciones del sueño en la salud es de suma importancia para el momento por el que estamos pasando.

Pero a todo esto ¿qué es dormir bien? o ¿cuántas horas son necesarias dormir?, si bien pueden existir variabilidad entre individuos, es decir, algunas personas necesitan más o menos tiempo de sueño que otras, existen algunas pautas generales. Por ejemplo, para los adultos, lo recomendable es entre 7 y 9 horas. También es cierto que conforme envejecemos dormimos menos, es decir entre 7 y 8 horas de sueño son suficientes para que los adultos mayores se sientan descansados. Mientras que los recién nacidos duermen hasta 18 horas, es decir, pasan la mayor parte del día dormidos. Conforme vamos creciendo se van disminuyendo las horas de sueño, hasta 15 horas al año de nacidos, de 10 a 13 horas durante la edad preescolar, de 9 a 11 hrs. en niños en edad escolar y por último los adolescentes requieren de 8 a 10 horas. Igualmente, existen diferencias entre hombres y mujeres, una de estas diferencias es con respecto al reloj biológico para el sueño, que es el que nos dice cuando es hora de dormir y de despertar y que conlleva un ciclo de 24 horas, el cual es en promedio un poco más corto en las mujeres, por lo que es probable que requieran un poco menos de tiempo de sueño. Además, mientras que las mujeres son más susceptibles a trastornos del sueño como el insomnio (asociado también por los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y durante la menopausia), los hombres son más afectados por la falta de sueño. Otro aspecto a tomar en consideración, además de la cantidad de sueño recomendada, es la calidad de estas horas de sueño o tener un sueño reparador. Como ya se había mencionado, el pasar un largo tiempo esperando para conciliar el sueño o las dificultades para permanecer dormido, es decir, el presentar muchos despertares durante la noche, restan calidad a nuestro sueño.

En este momento, la transición a una “nueva normalidad” está implicando un nuevo reajuste en nuestra vida en varios aspectos, entre estos, nuestra forma de dormir, ya sea tener que retomar hábitos previos al periodo de confinamiento o tener que generar nuevos, por lo que se recomienda tener siempre un horario regular de acostarse y de levantarse. Cuidar nuestra alimentación es de suma importancia para dormir mejor, principalmente evitar alimentos y bebidas estimulantes (café y bebidas de cola) cercano a nuestra hora de dormir, así como el consumo de alcohol y cigarros que se sabe llegan a fragmentar nuestro sueño. Otras recomendaciones son, evitar exponerse a la luz brillante emitida por aparatos electrónicos de 1 a 2 horas, antes de dormir, limitar la exposición a noticias que nos puedan alterar y, por último, si no se logra dormir (por estar pensando en pendientes o preocupaciones), no estar dando vueltas en la cama, es mejor levantarse y regresar cuando se sienta sueño.

Finalmente, la información presentada señala la importancia que tiene el dormir bien para nuestro bienestar físico, psicológico y social. Adaptarnos a las diferentes demandas en los momentos de crisis, es vital para tener una mayor calidad de vida e incluso para la supervivencia, y este periodo no es la excepción. Por lo que readaptarse a una “nueva normalidad” y a una nueva rutina de sueño será indispensable para salir adelante en este momento.